Існує думка про те, що алкоголь корисний для сну. Мовляв, вип’єш на ніч і швидше заснеш, і спати будеш краще. Досить хороший аргумент, щоб пропустити чергову чарку. Але правда це чи ні?
Якщо алкоголь справді покращує сон, тоді це вихід для тих, кому важко заснути і кому погано спиться. Якщо ж це не так, то до чого може призвести таке «снодійне»? Від правильного розуміння цього питання може залежати як здоров’я людини, так і її благополуччя. Розібратися в цьому допоможе дослідження від проекту Inhumans.
Поняття сну і його значення для здоров’я
Що ж таке сон? Якщо сказати коротко і просто, то це фізіологічний процес, під час якого організм відпочиває і відновлюється. Насправді не все так просто. Вчені кажуть, що сон — це складний процес. Коли людина спить, у неї напружуються і розслабляються м’язи. Пульс то частішає, то сповільнюється. Тиск підвищується і знижується.
Як видно, тема сну досить глибока. Не будемо заглиблюватися в усі тонкощі, але розглянемо важливий аспект, а саме — як структурований сон. Весь період, коли людина спить, ділиться на 2 фази: фаза повільного сну і фаза швидкого сну. Фаза повільного сну складається з 4 стадій.
Перша стадія — це стадія засинання або поверхневий сон. Вона може тривати від 30 секунд до 10 хвилин. У сплячого розслабляються м’язи, мозок уповільнює свою роботу, а очі рухаються не так швидко.
Друга стадія — легкий сон тривалістю від 45 до 60 хвилин. Активність мозку продовжує знижуватися, але з періодичним проявом активності. Настає забуття, під час якого можуть миготіти думки й образи.
Третю і четверту стадії зазвичай описують спільно. Йдеться про сон середньої глибини і про глибокий сон. Ці стадії займають близько половини всього періоду перебування уві сні. У цей час людину розбудити найскладніше. Організм відновлюється і запасається енергією.
Після першої фази настає друга — фаза швидкого сну. Тут людина може бачити сновидіння, у неї швидко рухаються очі, активність мозку стає майже як під час неспання. Відбувається психологічне відновлення, обробляється інформація і зміцнюється пам’ять.
Протягом ночі згадані фази сну чергуються в кількох циклах. У середньому за здорового сну їх має бути п’ять. Один цикл триває від 90 до 120 хвилин. Цікаво, що в кожному наступному циклі тривалість фази швидкого сну збільшується.
Повноцінний сон дуже важливий для фізичного і психічного здоров’я. Завдяки здоровому сну:
- відновлюються м’язи та кістки;
- зміцнюється імунна система, їй простіше боротися з інфекціями та хворобами;
- підтримується гормональний баланс;
- нормалізується робота серцево-судинної системи;
- зміцнюється пам’ять;
- обробляються і засвоюються нові знання;
- поліпшується концентрація.
Нестача сну шкідлива для людини. До тимчасових наслідків належать неуважність, дратівливість, погіршення короткочасної пам’яті, зниження продуктивності та творчого потенціалу. Якщо проблема затяжна, то це збільшує ризик розвитку цукрового діабету, хвороб серця і шлунково-кишкового тракту. Крім того, хронічний недосип загрожує порушенням апетиту, ожирінням і виснаженням сил.
Алкоголь заважає радіти життю? Поверніть яскраві фарби і позбудьтеся звички, що руйнує душу і тіло, пройшовши 21-денний марафон без алкоголю.
Загальний огляд впливу алкоголю на організм
Люди, які відводять достатньо часу на сон і ведуть життя без алкоголю, роблять великий подарунок самим собі та своїм близьким. Чому так можна сказати? Річ у тім, що споживання спиртного негативно впливає на організм. Що довше людина п’є, то гірші для неї наслідки.
Короткочасний ефект від алкоголю має різні прояви. Через те, що спиртне розширює судини, підвищується кров’яний тиск. Утворюється більше сечі, частішають походи в туалет. Це призводить до зниження рівня води в організмі та пов’язаних із цим проблем.
Алкоголь також знижує гостроту зору і слуху, погано впливає на оцінку відстані, часу і простору. У людини напідпитку знижується реакція і координація рухів. Це пояснює, чому керування авто в нетверезому стані заборонено і чому через нього гине так багато людей.
Якщо говорити про довгострокові наслідки вживання алкоголю, то вони набагато серйозніші. Так, через те, що людина регулярно зловживає спиртним, у неї розвивається алкогольна залежність. Вона, зі свого боку, погано позначається на фізичному і психічному здоров’ї. Якщо більш конкретно, то в перспективі ті, хто страждає на алкоголізм, стикаються з:
- хворобами печінки (жировою інфільтрацією, алкогольним гепатитом, цирозом);
- серцевими захворюваннями, зокрема з артеріальною гіпертонією та інсультом;
- пошкодженням мозку, яке проявляється в погіршенні пам’яті та деменції;
- збільшенням ризику розвитку раку, наприклад, печінки, рота і горла;
- проблемами травної системи (запалення слизової оболонки шлунку, виразки);
- психічними розладами.
Саме зловживання алкоголем часто призводить до передчасної смертності. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, щороку від цієї напасті у світі помирає близько 3 мільйонів людей.
Міфи і реальність про алкоголь і сон
Існує два твердження з приводу позитивного впливу алкоголю на сон. Перше говорить про те, що спиртне допомагає заснути, а друге — що алкоголь покращує якість сну. Що з цього приводу думають вчені?
На цю тему проводилися різні дослідження. Вони спростували лише друге твердження — про те, що алкоголь покращує сон. Це насправді міф. А те, що спиртне сприяє засинанню, виявилося правдою. Це пов’язано з депресивним впливом алкоголю на центральну нервову систему.
Про негативний вплив спиртного на якість сну йдеться в дослідженні, опублікованому 2013 року в «Journal of Clinical Sleep Medicine». Там зазначається, що алкоголь спричиняє порушення в структурі сну і людина частіше прокидається в другій половині ночі. Однією з причин останнього є часті походи в туалет.
Як алкоголь впливає на вищезгадані фази сну? Під впливом спиртного сплячий практично весь час перебуває у фазі повільного сну. Фаза швидкого сну значно зменшується або зовсім не настає. Через це нервова система недостатньо відновлюється. На ранок у людини немає бадьорості та сил, як після здорового сну.
Виходить, що випита чарка перед нічним відпочинком дійсно заколише швидше, але мета сну — відпочити і відновитися — не буде досягнута повною мірою. Сон з алкоголем у крові буде поверхневим, він може стати неспокійним і супроводжуватися кошмарами. Крім того, зростає ймовірність зменшення тривалості сну. Звичайно ж, такий відпочинок буде менш відновлювальним.
Постійне зловживання спиртним несе з собою ще одну небезпеку, пов’язану зі сном. Йдеться про безсоння. Але і це не все.
Вчені дійшли висновку, що алкогольні напої негативно впливають на дихання. У підсумку в людей з’являється хропіння, яке не тільки заважає тим, хто поруч, а й порушує ритм дихання того, хто п’є перед сном. Це навіть може призвести до зупинки дихання. Воно шкодить організму і провокує появу різних недуг.
Що більше людина випиває спиртного перед сном, то гірших наслідків для сну вона зазнає. До всього іншого, до них належить печія, нудота і головний біль — перші ознаки похмільного синдрому.
Рекомендації для поліпшення сну без алкоголю
Першою рекомендацією, звісно ж, буде утримання від алкоголю перед сном. Чого ще краще уникати, щоб міцно спати вночі і добре почуватися вранці? У другій половині дня бажано не вживати каву, міцний чай та енергетичні напої. Не варто переїдати перед сном, але й голодним лягати спати теж недобре. Протипоказані також переживання, короткий вечірній сон, інтенсивне фізичне та інтелектуальне навантаження.
Куріння — теж ворог здорового сну. Через те, що воно підвищує артеріальний тиск і прискорює серцебиття, заснути курцеві набагато складніше. Крім того, вони частіше прокидаються вночі. Можливо, це є синдромом відвикання, оскільки організм протягом тривалого відрізка часу залишається без нікотину. Кинувши курити, можна помітно поліпшити якість сну.
Окремо варто згадати про те, що, напевно, є найскладнішим серед того, чого слід уникати перед сном, — перегляду телевізора та використання інших електронних пристроїв. До них належать комп’ютери, планшети та смартфони. Їх варто відкласти вбік щонайменше за годину до сну.
З тим, чого уникати, розібралися. Тепер поговоримо про те, що ж потрібно робити, щоб висипатися ночами.
Допомагають ритуали, що розслаблюють перед сном. Це може бути чашка трав’яного чаю або теплого молока. Тепла ванна або теплий душ. Читання паперової книжки без хвилюючого сюжету. Прогулянка на свіжому повітрі. До речі, вона корисна не тільки безпосередньо перед тим, як відправитися спати. Регулярне перебування на вулиці — хороша профілактика здорового сну.
Існують продукти, які сприяють виробленню серотоніну, а отже, і допомагають заснути. До них належать банани, батат і горіхи. Щоправда, їх вживання теж має бути помірним.
У самій спальні має бути темно, тихо і прохолодно. При сторонньому шумі допоможуть беруші, а від джерела світла вбереже маска для сну. Позитивну роль зіграють анатомічний матрац і подушка, а також постільна білизна з натуральних матеріалів.
Допомогти своєму організму можна, засинаючи і прокидаючись в один і той самий час. При цьому на сон необхідно в середньому виділяти близько 8 годин.
Не варто захоплюватися снодійним, оскільки воно викликає залежність і у нього є побічні ефекти. Крім того, з часом ефективність таких засобів знижується. У разі регулярних порушень сну варто звернутися до лікаря.
Підіб’ємо підсумки
Як показують дослідження вчених, алкоголь і справді допомагає швидше заснути. Але це, мабуть, єдина його користь для сну. Набагато більше можна сказати про шкоду спиртного. Воно не тільки погіршує якість сну, а й призводить до частого прокидання, спричиняє хропіння і безсоння. Своєю чергою, ці наслідки тягнуть за собою все нові проблеми.
Дуже важливо докладати зусиль для досягнення здорового сну. У вигляді винагороди ви отримаєте гарне здоров’я, сильний імунітет і хорошу пам’ять. Крім того, кожен новий день ви зустрічатимете з бадьорістю і новими силами. Ви будете більш продуктивні, відчуватимете більше позитивних емоцій і радості в житті.
Щоб усе перераховане стало реальністю, відмовтеся від алкоголю перед сном, а, за можливості, і зовсім зав’яжіть зі спиртним. Це допоможе поліпшити не тільки сон, а й життя загалом. Дотримуйтесь згаданих порад і нехай вони зроблять ваше життя кращим!
